O exercício é essencial para nossa saúde geral. Ele pode aumentar nosso humor, aliviar o estresse, aumentar a energia, melhorar a qualidade do sono e diminuir nosso risco de condições de saúde como diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Mas se o exercício é tão importante, então por que é tão difícil de se fazer todos os dias?
Aqui estão alguns truques que realmente funcionam para ajudar você a ter mais exercício no dia-a-dia. Feitas em conjunto com o site Senhor Esporte.
Estabeleça uma rotina
Criar um hábito regular de se exercitar seria o ideal, mas essa é a parte complicada. Aqui é onde eu posso ajudar.
Uma das maneiras mais eficientes de construir um hábito é através do sistema Gatilho-Rotina-Recompensa. Os pesquisadores do MIT descobriram o poder do loop neurológico no cerne de cada hábito. Este “loop do hábito”, mais tarde cunhado por Charles Duhigg em seu livro “ O Poder do Hábito” de 2012, consiste em três partes: um gatinho, uma rotina e uma recompensa.
Este sistema pode se aplicar à construção de qualquer hábito, desde beber mais água até acordar mais cedo. Mas certamente pode se aplicar à criação de um hábito de exercício físico.
Por exemplo, digamos que você queira acordar e ir ao ginásio todas as manhãs antes do trabalho. O gatilho, o que desencadeia o hábito, seria a manhã e seu alarme disparando.
Sua rotina, o hábito ou ação que você quer criar e reforçar, seria levantar-se e transformar-se em sua roupa de ginástica. Isto pode ajudar a evitar que você volte a dormir e garantir que você vá para a academia, já que já está pronto. E assim que você terminar a rotina (o exercício), você será recompensado.
Isto pode aparecer na forma de endorfinas como uma recompensa corporal que pode nos motivar a fazer a rotina novamente, ou pode até ser uma recompensa tangível, como comprar meias novas após uma semana atingindo seus objetivos de exercício ou investir em um novo tapete de ioga após um mês fazendo ioga a cada dia.
Cada pessoa terá uma resposta diferente a estes três elementos. É importante experimentar quais dicas e recompensas funcionam melhor para você desenvolver uma rotina consistente de treinamento.
Comece pequeno
Muita gente supõe que precisa se exercitar de forma desorganizada para ficar mais em forma, mas isso realmente não é verdade. Tudo o que você precisa é de cerca de 30 minutos por dia.
É recomendado um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana – que se reduz a pouco mais de 20 minutos a cada dia. Eles também recomendam o treinamento de força que trabalha os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Trinta minutos é o lugar ideal para começar a atender às suas necessidades semanais.
Você também pode começar com uma atividade de baixo impacto. Uma caminhada rápida à noite é um exercício mais que suficiente. Você também pode consultar este guia para os melhores treinos para iniciantes.
Acumule Hábitos
Este termo pode ser novo para você, mas é muito simples: você “acumula” o novo comportamento (exercício) em um hábito que você já tem para ajudá-lo a lembrar-se de fazer isso. Isto fará com que a combinação se torne um hábito.
Se você ouvir um podcast todos os dias, tente dar uma caminhada ou correr enquanto escuta. Esperando que seu café da manhã seja servido? Tente fazer alongamentos enquanto você espera.
O empilhamento de hábito pode ser usado de várias maneiras para fazer com que novos hábitos de preparo físico se misturem em sua rotina diária.
Torne-se ativo no trabalho
Sua jornada de trabalho não precisa ser totalmente sedentária. Em vez de usar sua hora completa de almoço para comer, dedique algum tempo para ir ao ginásio, passear rápido pelo escritório ou fazer recados.
Você também pode interromper o trabalho do dia dando uma caminhada durante as reuniões individuais em vez de sentar-se em uma mesa ou sala de conferência – qualquer coisa para se levantar e se mexer.
Tente se levantar de vez em quando para esticar as pernas: em vez de enviar um e-mail ou fazer zoom, levante-se e fale com eles pessoalmente se puder; use as escadas em vez do elevador; levante-se e reabasteça sua água de vez em quando.
Faça os exercícios que você realmente gosta
Se você odeia fazer exercícios, pode ser porque não está fazendo exercícios que você gosta. Muito poucas pessoas realmente gostam de correr em círculos por quilômetros. Portanto, não o faça.
Faça uma filial e experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar um que você realmente goste. Isto exigirá que você saia de sua zona de conforto e seja paciente enquanto experimenta as coisas, mas valerá a pena quando o exercício não parecer mais uma tarefa.
Socialize-se
Na verdade, ter um parceiro de treino pode ajudar a mantê-lo motivado e responsabilizá-lo em sua rotina. Se você não tiver um companheiro para se juntar a você, inscreva-se para uma aula de ginástica. A estrutura de trabalhar em grupo pode empurrá-lo para trabalhar mais e ao mesmo tempo apresentá-lo a novas pessoas.